Siirry verkkokauppaan »

Korkean paikan harjoittelusta huippuvauhtia 

Artikkeli on julkaistu SUL:n valmennuslehdessä Huippu-Urheilu Uutisissa 1-2022.

Dullstroom on pieni kaupunki Mpumalangan maakunnassa Etelä-Afrikassa. Kaupunki sijaitsee 250km koilliseen Etelä-Afrikan suurimmasta kaupungista Johannesburgista. Dullstoom on perustettu aikanaan paikallisten etelä-gafrikkalaisten ja hollantilaisten uudisasukkaiden kaupungiksi, ja on tunnettu mm. taidemyynnistään sekä perhokalastuspaikoistaan. Kirjoitan tätä artikkelia vuokratalossa Dullstroomissa kuitenkin erityisesti siitä syystä, että kaupungin sijainti 2000 metrin korkeudessa merenpinnasta ja lämmin ilmasto tekevät siitä talvella yhden maailman parhaista paikoista kestävyysjuoksijoiden korkean paikan harjoitteluun. Viime vuosina korkean paikan harjoittelun tietoon, osaamiseen ja olosuhteisiin on panostettu vahvasti myös Suomessa.

Kahdella edellisellä harjoituskaudella kestävyysjuoksun maajoukkueurheilijat ovat toteuttaneet korkean paikan harjoittelua yhteensä noin 1600-1700vrk, suurimmaksi osaksi Pajulahden alppimajahuoneistoissa. Korona-aika on osin estänyt ulkomaanleireilyä, mutta kotimaan kehittyneet olosuhteet ovat tarjonneet mahdollisuuden satsata korkean paikan harjoitteluun kestävyysjuoksun huippu-urheiluun vaadittavalla tavalla myös kotimaassa. Edellisellä harjoituskaudella 2020-2021 vain kaksi kärkitason kestävyysjuoksijaa toteutti yhden ulkomaanleirin täällä Dullstroomissa, kaikki muu harjoittelu toteutui kotimaassa. Kuitenkin parhaimmilla juoksijoillamme (mm. Topi Raitanen, Sara Kuivisto ja Joonas Rinne) leirivuorokausia kertyi merkittävästi ja korkean paikan harjoittelua kahdesta jopa neljään kuukauteen. Lisänä osa juoksijoistamme on myös hyödyntänyt alppitelttaa. Maajoukkuetoiminnassa parin viime vuoden aikana olemme kestävyysjuoksijoilla lisänneet myös syksylle pidemmän tehostamisleirin, jolla korkean paikan harjoittelua ja samalla myös yhteisharjoittelun määrää kärkijuoksijoiden kesken on saatu lisättyä. Tällä harjoituskaudella tuo leiri toteutui loka-marraskuussa osin Pajulahdessa ja osin Helsingissä Urhean alppimajahuoneistoissa.

Suomalaista osaamista ja yhteistyötä kestävyyslajien kesken on ollut edistämässä vuodesta 2016 alkaen Kestävyyslajien yhteistyöhanke, jossa olen saanut myös itse toimia mukana. Kihun ja Ari Nummelan johtamaa hanketta on rahoittanut merkittävästi Urheiluopistosäätiö. Mukana tiiviissä yhteistyössä ovat Olympiakomitean Huippu-urheiluyksikkö ja sen kestävyyslajien vastaava Olli-Pekka Kärkkäinen, Pajulahti OTC (Virlander, Nikke Vilmi, Tero Kuorikoski ja Lasse Mikkelsson), Helsingin Urheilulääkäriasema (Juha Peltonen) sekä Kisakallion Urheiluopisto (Anne Rikala). Alusta asti yhteistyön ja osaamisen jakamisen lisäksi korkean paikan harjoittelun kehittäminen on ollut hankkeen pääteemoja. Runsaasti kestävyyslajien osaamisen jakoa ja myös erikseen korkean paikan harjoittelun tietopankki löytyy sivuilta www.kestavyys.fi. Yhteistyöhankkeelle suunnitellaan parhaillaan jatkoa. Lisäksi hankkeen osana tai muuten tärkeää on myös kolmen viime vuoden aikana aloittaneiden suomalaisten alppimajatoimijoiden Pajulahden, Vuokatin ja Urhean välinen yhteistyö ja osaamisen jakaminen. Kolmen toimijan yhteistyöllä osaaminen voi moninkertaistua. Pajulahteen valmistuu kesäkuussa uudet Puistopaju 3,4 –majoitusrakennukset, joissa alppimajat tulevat toimimaan jatkossa, ja kapasitetti tuplaantuu 14:ään kahden hengen alppihuoneistoon.

Pajulahden kestävyysseminaari on ollut paikka kestävyyslajien tiedon jakoon, viime syksynä jo 23. kerran. Syksyn seminaarissa korkean paikan harjoittelun teemalla pitivät esitykset Itävällasta Innsbruckin yliopistosta Martin Burtscher, ravitsemuksesta hypoksia-altistuksessa ravitsemustieteilijä ja ex-huipputriathlonisti Kaisa Sali, sekä Vuokatin korkean paikan harjoittelututkimuksesta Antti Leppävuori. Lisäksi korkean paikan harjoittelu oli esillä osana Sara Kuiviston tietä kohti 2021 EM-hallien 8. sijaa ja Olympialaisten välieräjuoksuja 800 ja 1500 metrillä, SE-ajoin 1.59,41 ja 4.02,35.

Martin Burtscher piti kattavan esityksen korkean paikan harjoittelun ja hypoksian vaikutuksista. Korkealla oleskelulla on elimistöön monia vaikutuksia. Akuutisti korkealla suorituskyky ja hapenottokyky laskee, noin 7%/1000m. Hengitys- ja verenkiertoelimistö joutuu sopeutumaan vaikeampaan olosuhteeseen. Korkeanpaikan altistumisen jatkuessa elimistössä tapahtuu sopeutumismuutoksia, erytropoetiinin tuotanto kohoaa ja verimuuttujat (mm. Hb-massa) paranevat sopeutumisen seurauksena. Korkeanpaikan harjoittelun toteutukseen on monia vaihtoehtoja: asuminen ja harjoittelu korkealla (live high-train high), asuminen korkealla ja harjoittelu matalalla (live high-train low), asuminen matalalla ja harjoittelu korkealla, asuminen korkealla ja harjoittelu korkealla ja matalalla, sekä erilaiset vaihtoehdot jaksotettuun harjoitteluun korkealla. Näitä vaihtoehtoja voidaan toteuttaa vuoristossa, esim. ajamalla välillä korkean paikan leiriltä alemmas harjoittelemaan (esim. Espanjan Sierra Nevada – Grenada). Korkean paikan huoneistot, alppimajat, tai alppiteltat mahdollistavat tämän myös kotimaassa, varsin käytännöllisellä tavalla. Tutkimuksissa vaikutukset Hb-massaan ovat olleet samankaltaiset sekä asuttaessa vuoristossa, että simuloidussa korkeassa ilmanalassa alppimajassa.

Mitä korkeammalle mennään, sitä pidempi sopeutumisvaihe tarvitaan ko. ilmanalaan sopeutuakseen. urheilijoiden harjoittelukorkeudet ovat pääsääntöisesti 1700-2500m. Yksilölliset tekijät ja kestävyysominaisuuksien taso sekä korkean paikan harjoittelun määrä taustalla vaikuttavat sopeutumiseen. Kilpailuihin korkeassa ilmanalassa tarvitaan minimissään 1vko, mieluummin 2 viikkoa tai enemmän sopeutumisaikaa kyseisessä korkeudessa. Yksilöllisistä tekijöistä korkeaan ilmanalaan ja myönteisiin sopeutumismuutoksiin tärkeitä tekijöitä ovat urheilijan kuormituksen ja palautumisen tasapainotila korkealle mennessä, sekä rautavarastot. Rautalisä onkin suositeltavaa, ennen korkean paikan leiriä ja leirin aikana. Saadakseen korkean paikan harjoittelun vaikutuksia ja selkeitä muutoksia verimuuttujiin yksittäisestä harjoitusleiristä, on harjoitusjakson oltava vähintään 3-4 viikkoa pitkä. Korkean paikan jakson jälkeen vaikutukset kestävät 3-6 viikkoa, jolloin on myös tehokas kehittävän harjoittelun jakso. Vaikutusten jatkumista ja ylläpitoa voidaan jatkaa lyhyemmillä jaksoilla tai harjoituksilla hypoksiassa. Tästä kuitenkin lisätutkimusta ja kokemuksia tarvitaan. Tutkimuksissa on havaittu myös lyhyiden hypoksia-altistusten ja/tai hypoksiaharjoitusten voivan kehittää juoksun taloudellisuutta. Seminaarissa hiihtäjillä tehtyä hypoksiaharjoittelun tutkimusta 4 viikon alppimaja-asumisesta esitteli Antti Leppävuori. Tutkimustulokset olivat osin vielä kesken, mutta johtopäätöksinä korkean paikan harjoittelun vaikutukset olivat yksilöllisiä, veriarvot lähes kaikilla paranivat, vaikutukset suorituskykyyn vaihtelivat.

Kestävyysseminaarissa Kaisa Salin esityksessä ravitsemuksesta korkeassa ilmanalassa tuli esiin selkeitä huomioitavia tekijöitä onnistuneen harjoitusleirin toteutukseen. Korkealla selkeää on, että raudan tarve lisääntyy. Lisäksi nestettä haihtuu enemmän mm. ventilaation kiihtyessä, ja perusaineenvaihdunnan kiihtymisen myötä energiankulutus lisääntyy (2000 metrissä 200-300kcal/vrk). Käytännössä nestetilasta tulee huolehtia juomalla mieluummin liian paljon kuin liian vähän, seuraamalla virtsan väriä (tavoite vaaleankeltainen), sekä painoa. Painoon nestetila vaikuttaa nopeasti ja tavoitteena on painon säilyminen, tai pieni nousu veren plasmatilavuuden lisääntyessä leirin aikana. Energiansaatavuudesta ja määrästä on tärkeää huolehtia aina kestävyysharjoittelussa, erityisesti korkealla. Jos ennen leiriä tai leirin aikana on alhainen energiansaatavuus, johtaa se heikompaan veriarvojen ja harjoitusvasteen kehittymiseen ja kohonneeseen ylirasituksen riskiin, sekä vastustuskyvyn heikentymiseen. Tutkimuksissa naisurheilijoilla on havaittu myös kuukautisten poisjäännin olevan Hb-massan kehittymiseen yhtä suuri haitta, kuin on korkean paikan harjoittelun hyöty. Energiansaatavuuden riittävyyttä voidaan seurata painoa, mielialaa, suorituskykyä ja palautumista, sekä kuukautiskiertoa seuraamalla. Ennen korkean paikan harjoitusleiriä (1kk ennen) tulee mitata veriarvot, myös rautavarastot (ferritiini). Ferritiinin ollessa matala (<35) on leirin toteutusta harkittava ravintoasiantuntijan ohjein. Korkean paikan harjoittelun yhteydessä rautaa voidaan suositella ennen leiriä ja leirin aikana yksilöllisesti 100-200mg/vrk. Sali suositteli rautaa yhtenä annoksena päivässä, mieluiten aamulla. Hyväksi vaihtoehdoksi hän toi sukrosomiaalisen raudan (apteekista mm. Sideral), joka imeytyy hyvin ja aiheuttaa vähän vatsavaivoja. Raudan imeytymistä tehostaa mm. C-vitamiini. Korkealla oksidatiivinen stressi kasvaa, ja antioksidanttien saanti terveellisestä perusruuasta, hedelmistä, vihanneksista ja juureksista on tärkeää, hiilihydraattien ja proteiininsaannin lisäksi.

Kestävyysjuoksun maajoukkueen kärkiryhmä leireilee tällä kaudella 2022 tammikuussa Dullstroomissa (2000m), sekä alppimajassa Urheassa. Kevään aikana juoksijoita leireilee Pajulahdessa, sekä USA:n Flagstaffissa 2100 metrin korkeudella. Kesällä arvokilpailuihin valmistautumiseen suunnitellaan myös yksilöllisiä ratkaisuja korkean paikan harjoittelun hyödyntämiseen valmistautumisessa. Korkean paikan harjoittelua suunnitellessa, kannattaa se toteuttaa harkitusti ja suunnitellusti, asiantuntija-apuja hyödyntäen. Harjoittelu ratkaisee, korkean paikan kautta voidaan saada optimoitua harjoittelua huippuvauhtiin!

Rami Virlander
Lajivalmentaja, kestävyysjuoksut, NOV
Suomen Urheiluliitto / Pajulahti OTC

Varaa majoitus tästä