Rengas tyhjänä – tarinoita yksilöllisyydestä

Jere Hård oli viidenkymmenen metrin perhosuinnin spesialisti 2000-luvun taitteessa. Hän oli luontaisesti erittäin nopea uimari, jolla oli myös suhteellisen hyvä aerobinen kestävyys.

Vuonna 2002, Jeren voitettua toisen sprinttimatkan Euroopan mestaruutensa, päätimme suunnata harjoittelun painopisteen yhä enemmän kohti sadan metrin matkoja. Halusimme Ateenan olympialaisista finaalipaikan, jopa mitalin.

Harjoittelimme kuten jo matkaa varten mielestäni harjoiteltiin jo aikaisemminkin. 100 metrin matka ei kuitenkaan tuottanut yhtä hyvää tulosta kuin puolta lyhyempi matka.

Tuolloin uintivalmennuksessa, kuten pitkälti nykyäänkin, oli vallalla ajatus ”siirtää laktaattikäyrää oikealle”. Kuten tiedämme, tiesi kynnysten siirtyminen oikealle parempaa kestävyyttä ja sitä kautta parantunutta suorituskykyä.

Niinpä lisäsimme etenkin vauhtikestävyysharjoittelua. Sen seurauksena kynnykset liikkuivat jonkin verran oikealle vuoden aikana. Kun kesä 2003 saapui, alkoi valmistava kausi kohti MM-kilpailuja. Huolimatta hyvistä harjoituksista, eivät Jeren harjoitusvauhdit parantuneet! Koko kausi valui viemäriin, sillä vaikka hän oli nyt ehkä hieman enemmän ”oikealla käyrissä”, oli hän samalla hitaampi kuin aikaisemmin. Myös maksimitasot laktaateissa olivat laskeneet. Tuolloin ajattelin Jeren ajautuneen ylikuntoon, vaikka esimerkiksi uni ja vireystaso, muu tekeminen, ravinto ja mittaukset eivät tätä teoriaa tukeneet.

Mistä saattoi olla kysymys?

Vuosien saatossa minulla on ollut useita erilaisia uimareita. Aluksi koetin sovittaa heidät kaikki samanlaiseen malliin, jossa uinti nähtiin kestävyyslajina. Tärkeää oli saada ”siirrettyä käyriä oikealle”, parantaa anaerobista kynnystä kovemmille nope­uksille. Osalla tämä malli toimi, kun taas osa ei kyennyt edes suorittamaan tällaista harjoittelua.

Vasta Jan Olbrechtin ajattelun tutustuminen alkoi valaista, miten uinnissa tulisi kestävyyteen suhtautua. Ymmärsin, ettei kynnysten siirtäminen oikealle ollut kaikille se juttu. Urheilijat ovat erilaisia, jolloin kaikille ei kannata tarjota samaa lääkettä.

Kapasiteettiharjoittelu

Uimarilla on periaatteessa kaksi erilaista kapasiteettia. Aerobisella kapasiteetilla tarkoitetaan moottorin kokoa. Sitä kasvattaa ennen kaikkea rauhallinen kestävyysharjoittelu.

Anaerobinen kapasiteetti tarkoittaa anaerobisen moottorin kokoa. Se on kykyä tuottaa anaerobista energiaa.

Aikaisemmin ajattelin, että aerobinen kapasiteetti on se ainoa oikea kapasiteetti, sillä anaerobinen puoli tappaa aina lopulta rauhan ja kehityksen. Kunto tuli rakentaa aina aerobisen kapasiteetin kautta, ja vasta huipentaa anaerobisella harjoittelulla.

Nykyisin ajattelen asiaa hieman toisella tavalla. Uimarin suorituskyky on kuin polkupyörä. Pyörän takapyörä edustaa aerobista kapasiteettia. Etupyörä on taasen anaerobinen kapasiteetti. Takapyörä antaa voiman ja väännön pyörälle, mutta aina näin ei kuitenkaan ole. Jere oli pyörien koon suhteen suhteellisen hyvässä tasapainossa. Hänelle sopi sekä polarisoitu harjoitusmalli, että tehopainotteinen harjoittelu. Polarisoidussa mallissa hän teki rauhallisia aerobisia harjoituksia, jotka sekä kasvattivat hänen aerobista kapasiteettiaan, mutta eivät samalla pienentäneet anaerobista kapasiteettia. Vastaavasti anaerobisen kapasiteetin harjoittelu tuotti tulosta, koska hänellä oli harjoitustaustaa aerobiselta puolelta, mutta samalla hän oli lahjakas anaerobisen harjoittelun suhteen. Hän oli nopeasolukkoinen urheilija.

Ymmärrän nyt, että Jere oli hyvässä balanssissa toteuttaa kumpaakin harjoitustapaa. Siksi hän oli hyvä sekä sprintillä, että sadan metrin matkoilla.

Kun vertaan Hårdia esimerkiksi Ari-Pekka Liukkoseen, on AP:n ”eturengas” huomattavan iso verrattuna takapyörään. Kun Jere pystyi uimaan lähes Jani Sievisen määriä perusharjoittelussa, ei AP kykene kuin noin 20% tasolle tästä. Jos AP uisi enemmän, hänestä tulisi hitaampi.

Mutta miksi?

Aerobinen ja anaerobinen teko

Jos AP uisi pitkiä harjoituksia, eräänlaista aerobista overreachingiä, alkaisi hän käyttämään anaerobista eturengasta jaksaakseen uida pitkiä aerobisia sarjoja ja vauhteja. Vanhan kynnysajattelun aikoina olisin ajatellut, että kyse on huonosta kunnosta. Olisin määrännyt kuntokuuria. Tämä harjoittelu olisi tehnyt hänestä kuitenkin vain hitaamman.

Nykyisin ajattelen, että APn ylikorostunut anaerobinen kapasiteetti tekee hänestä yhden maailman parhaista urheilijoista. Hänen anaerobiaansa tulee suojella ja kehittää – ei dumpata suoralta käsin yleisen kestävyyslajien lainalaisuuksien laariin.

Mikä sitten syö APn kapasiteettia uida kovaa, mikä tyhjentää eturenkaan?

Anaerobinen ja aerobinen teho (power) ovat tavallaan sukulaisia toisilleen. Aerobic power tarkoittaa kynnys- ja Max vo2-harjoittelua, jossa anaerobinen komponentti on jo iso. Ajattelin aikaisemmin, vanhaan käyrän oikealle siirtämis-teorian vuoksi, kynnysharjoittelun olevan nimenomaan kestävyysharjoittelua. Nyt ajattelen asian toisella tavalla: anaerobinen kynnysharjoittelu on ennemmin tehoharjoittelua (power), jossa kulutetaan anaerobista kapasiteettia, ja myöhemmin myös aerobista kapasiteettia.

Jerelle taisi käydä niin, että rauhallinen aerobinen vaeltelu muuttui anaerobiseksi taisteluksi kynnyksen raja-alueella. Koska Jerellä oli luontaisesti hyvä anaerobinen puoli, tuli se tukemaan nyt uutta vaadetta adaptoitua välialueiden harjoittelulle. Samalla anaerobinen puoli alkoi heiketä. Tämä on nähtävissä paradoksaalisissa harjoitusvasteissa. Kynnykset kyllä siirtyivät oikealle, mutta ei niinkään parantuneen aerobisen kunnon vuoksi. Syynä oli heikentynyt anaerobinen kapasiteetti, jonka väistyminen mahdollisti Jeren uivan kovempaa matalilla laktaattitasoilla. Kun kunnon hiomisen aika tuli, ei etupyörässä ollut juuri ilmaa. Myös takapyörä oli heikolla hapella – myös se oli maksanut veronsa kynnysharjoittelun alttarille.

Ap: n kohdalla tilanne on vielä “huonompi”. Kun takarengas on pieni, eturengas jättiläinen, reagoi keho ennen kaikkea eturenkaan kautta harjoitteluun. Jos matkaa tai vauhtia halutaan, pihistetään se eturenkaan venttiilistä.

Johtopäätöksiä

Urheilijoilla on oma, luontainen profiilinsa. Osalla takarengas (aerobinen kapasiteetti) on luonnostaan iso. Heille haasteita on tuottaa tehoa. Joillekin eturengas korostuu. Tällaisille urheilijoille aerobinen harjoittelu on herkkä. Ainakin välialueita kannattanee välttää.

Entäpä ne urheilijat, jotka näyttäisivät hyötyvän kynnysvauhdeista, ollen vieläpä hyviä niin lyhyillä kuin pitkäkin matkoilla?

Tällaisilla urheilijoilla kumpikin kapasiteetti on luonnosta hyvä. He pystyvät harjoittelemaan oikeastaan miten vaan.

Ajattelen, ettei Suomen kaltaisessa pienessä maassa ole varaa pistää urheilijoita yhteen muottiin. Olisi tärkeää tutkia, millaisia urheilijoita valmennuksessamme on.

Käytän itse yksinkertaista kyselyä, joka auttaa profiloimaan urheilijan perusprofiilia. Se luo pohjan, miten meidän kannattaa harjoitella. Kysely on myös siinä mielessä hyvä, että se opettaa urheilijoita avaamaan silmänsä. Usein uimarit ajattelevat, että heidän on uitava yhtä paljon kuin Antti Kasvio ui. Kysely paljastaa, että toisien on näin tehtävä, mutta joillekin liika harjoittelu voi olla tuloksia syövää. Uinti ei ole pelkästään teho- tai kestävyyslaji, se voi olla paljon enemmän.

Suomalainen kestävyysvalmennus voi olla hieman kallellaan suuntaan, jossa kaikille urheilijoille toteutetaan samantyyppistä harjoitusajattelua. Aikaisemmin esimerkiksi kynnysharjoittelu oli enemmän muodissa kuin nykyisin. Norjalaisten esimerkin mukaisesti olemme kallellaan enemmän polarisoituneeseen harjoitusmalliin tällä hetkellä. Esimerkiksi uinnissa muoti-ilmiöksi on noussut viime vuosina kilpailuvauhtinen harjoittelu. Uusista virtauksista on hyvä olla tietoinen. Vielä paremmin meidän tulisi kuitenkin olla perillä siitä, minkälainen urheilija alaisuudessamme harjoittelee.

Marko Malvela