Kestävyys.fi materiaalipankki

Jere Hård oli viidenkymmenen metrin perhosuinnin spesialisti 2000-luvun taitteessa. Hän oli luontaisesti erittäin nopea uimari, jolla oli myös suhteellisen hyvä aerobinen kestävyys.

Vuonna 2002, Jeren voitettua toisen sprinttimatkan Euroopan mestaruutensa, päätimme suunnata harjoittelun painopisteen yhä enemmän kohti sadan metrin matkoja. Halusimme Ateenan olympialaisista finaalipaikan, jopa mitalin.

Harjoittelimme kuten jo matkaa varten mielestäni harjoiteltiin jo aikaisemminkin. 100 metrin matka ei kuitenkaan tuottanut yhtä hyvää tulosta kuin puolta lyhyempi matka.

Tuolloin uintivalmennuksessa, kuten pitkälti nykyäänkin, oli vallalla ajatus ”siirtää laktaattikäyrää oikealle”. Kuten tiedämme, tiesi kynnysten siirtyminen oikealle parempaa kestävyyttä ja sitä kautta parantunutta suorituskykyä.

Niinpä lisäsimme etenkin vauhtikestävyysharjoittelua. Sen seurauksena kynnykset liikkuivat jonkin verran oikealle vuoden aikana. Kun kesä 2003 saapui, alkoi valmistava kausi kohti MM-kilpailuja. Huolimatta hyvistä harjoituksista, eivät Jeren harjoitusvauhdit parantuneet! Koko kausi valui viemäriin, sillä vaikka hän oli nyt ehkä hieman enemmän ”oikealla käyrissä”, oli hän samalla hitaampi kuin aikaisemmin. Myös maksimitasot laktaateissa olivat laskeneet. Tuolloin ajattelin Jeren ajautuneen ylikuntoon, vaikka esimerkiksi uni ja vireystaso, muu tekeminen, ravinto ja mittaukset eivät tätä teoriaa tukeneet.

Mistä saattoi olla kysymys?

Vuosien saatossa minulla on ollut useita erilaisia uimareita. Aluksi koetin sovittaa heidät kaikki samanlaiseen malliin, jossa uinti nähtiin kestävyyslajina. Tärkeää oli saada ”siirrettyä käyriä oikealle”, parantaa anaerobista kynnystä kovemmille nope­uksille. Osalla tämä malli toimi, kun taas osa ei kyennyt edes suorittamaan tällaista harjoittelua.

Vasta Jan Olbrechtin ajattelun tutustuminen alkoi valaista, miten uinnissa tulisi kestävyyteen suhtautua. Ymmärsin, ettei kynnysten siirtäminen oikealle ollut kaikille se juttu. Urheilijat ovat erilaisia, jolloin kaikille ei kannata tarjota samaa lääkettä.

Kapasiteettiharjoittelu

Uimarilla on periaatteessa kaksi erilaista kapasiteettia. Aerobisella kapasiteetilla tarkoitetaan moottorin kokoa. Sitä kasvattaa ennen kaikkea rauhallinen kestävyysharjoittelu.

Anaerobinen kapasiteetti tarkoittaa anaerobisen moottorin kokoa. Se on kykyä tuottaa anaerobista energiaa.

Aikaisemmin ajattelin, että aerobinen kapasiteetti on se ainoa oikea kapasiteetti, sillä anaerobinen puoli tappaa aina lopulta rauhan ja kehityksen. Kunto tuli rakentaa aina aerobisen kapasiteetin kautta, ja vasta huipentaa anaerobisella harjoittelulla.

Nykyisin ajattelen asiaa hieman toisella tavalla. Uimarin suorituskyky on kuin polkupyörä. Pyörän takapyörä edustaa aerobista kapasiteettia. Etupyörä on taasen anaerobinen kapasiteetti. Takapyörä antaa voiman ja väännön pyörälle, mutta aina näin ei kuitenkaan ole. Jere oli pyörien koon suhteen suhteellisen hyvässä tasapainossa. Hänelle sopi sekä polarisoitu harjoitusmalli, että tehopainotteinen harjoittelu. Polarisoidussa mallissa hän teki rauhallisia aerobisia harjoituksia, jotka sekä kasvattivat hänen aerobista kapasiteettiaan, mutta eivät samalla pienentäneet anaerobista kapasiteettia. Vastaavasti anaerobisen kapasiteetin harjoittelu tuotti tulosta, koska hänellä oli harjoitustaustaa aerobiselta puolelta, mutta samalla hän oli lahjakas anaerobisen harjoittelun suhteen. Hän oli nopeasolukkoinen urheilija.

Ymmärrän nyt, että Jere oli hyvässä balanssissa toteuttaa kumpaakin harjoitustapaa. Siksi hän oli hyvä sekä sprintillä, että sadan metrin matkoilla.

Kun vertaan Hårdia esimerkiksi Ari-Pekka Liukkoseen, on AP:n ”eturengas” huomattavan iso verrattuna takapyörään. Kun Jere pystyi uimaan lähes Jani Sievisen määriä perusharjoittelussa, ei AP kykene kuin noin 20% tasolle tästä. Jos AP uisi enemmän, hänestä tulisi hitaampi.

Mutta miksi?

Aerobinen ja anaerobinen teko

Jos AP uisi pitkiä harjoituksia, eräänlaista aerobista overreachingiä, alkaisi hän käyttämään anaerobista eturengasta jaksaakseen uida pitkiä aerobisia sarjoja ja vauhteja. Vanhan kynnysajattelun aikoina olisin ajatellut, että kyse on huonosta kunnosta. Olisin määrännyt kuntokuuria. Tämä harjoittelu olisi tehnyt hänestä kuitenkin vain hitaamman.

Nykyisin ajattelen, että APn ylikorostunut anaerobinen kapasiteetti tekee hänestä yhden maailman parhaista urheilijoista. Hänen anaerobiaansa tulee suojella ja kehittää – ei dumpata suoralta käsin yleisen kestävyyslajien lainalaisuuksien laariin.

Mikä sitten syö APn kapasiteettia uida kovaa, mikä tyhjentää eturenkaan?

Anaerobinen ja aerobinen teho (power) ovat tavallaan sukulaisia toisilleen. Aerobic power tarkoittaa kynnys- ja Max vo2-harjoittelua, jossa anaerobinen komponentti on jo iso. Ajattelin aikaisemmin, vanhaan käyrän oikealle siirtämis-teorian vuoksi, kynnysharjoittelun olevan nimenomaan kestävyysharjoittelua. Nyt ajattelen asian toisella tavalla: anaerobinen kynnysharjoittelu on ennemmin tehoharjoittelua (power), jossa kulutetaan anaerobista kapasiteettia, ja myöhemmin myös aerobista kapasiteettia.

Jerelle taisi käydä niin, että rauhallinen aerobinen vaeltelu muuttui anaerobiseksi taisteluksi kynnyksen raja-alueella. Koska Jerellä oli luontaisesti hyvä anaerobinen puoli, tuli se tukemaan nyt uutta vaadetta adaptoitua välialueiden harjoittelulle. Samalla anaerobinen puoli alkoi heiketä. Tämä on nähtävissä paradoksaalisissa harjoitusvasteissa. Kynnykset kyllä siirtyivät oikealle, mutta ei niinkään parantuneen aerobisen kunnon vuoksi. Syynä oli heikentynyt anaerobinen kapasiteetti, jonka väistyminen mahdollisti Jeren uivan kovempaa matalilla laktaattitasoilla. Kun kunnon hiomisen aika tuli, ei etupyörässä ollut juuri ilmaa. Myös takapyörä oli heikolla hapella – myös se oli maksanut veronsa kynnysharjoittelun alttarille.

Ap: n kohdalla tilanne on vielä “huonompi”. Kun takarengas on pieni, eturengas jättiläinen, reagoi keho ennen kaikkea eturenkaan kautta harjoitteluun. Jos matkaa tai vauhtia halutaan, pihistetään se eturenkaan venttiilistä.

Johtopäätöksiä

Urheilijoilla on oma, luontainen profiilinsa. Osalla takarengas (aerobinen kapasiteetti) on luonnostaan iso. Heille haasteita on tuottaa tehoa. Joillekin eturengas korostuu. Tällaisille urheilijoille aerobinen harjoittelu on herkkä. Ainakin välialueita kannattanee välttää.

Entäpä ne urheilijat, jotka näyttäisivät hyötyvän kynnysvauhdeista, ollen vieläpä hyviä niin lyhyillä kuin pitkäkin matkoilla?

Tällaisilla urheilijoilla kumpikin kapasiteetti on luonnosta hyvä. He pystyvät harjoittelemaan oikeastaan miten vaan.

Ajattelen, ettei Suomen kaltaisessa pienessä maassa ole varaa pistää urheilijoita yhteen muottiin. Olisi tärkeää tutkia, millaisia urheilijoita valmennuksessamme on.

Käytän itse yksinkertaista kyselyä, joka auttaa profiloimaan urheilijan perusprofiilia. Se luo pohjan, miten meidän kannattaa harjoitella. Kysely on myös siinä mielessä hyvä, että se opettaa urheilijoita avaamaan silmänsä. Usein uimarit ajattelevat, että heidän on uitava yhtä paljon kuin Antti Kasvio ui. Kysely paljastaa, että toisien on näin tehtävä, mutta joillekin liika harjoittelu voi olla tuloksia syövää. Uinti ei ole pelkästään teho- tai kestävyyslaji, se voi olla paljon enemmän.

Suomalainen kestävyysvalmennus voi olla hieman kallellaan suuntaan, jossa kaikille urheilijoille toteutetaan samantyyppistä harjoitusajattelua. Aikaisemmin esimerkiksi kynnysharjoittelu oli enemmän muodissa kuin nykyisin. Norjalaisten esimerkin mukaisesti olemme kallellaan enemmän polarisoituneeseen harjoitusmalliin tällä hetkellä. Esimerkiksi uinnissa muoti-ilmiöksi on noussut viime vuosina kilpailuvauhtinen harjoittelu. Uusista virtauksista on hyvä olla tietoinen. Vielä paremmin meidän tulisi kuitenkin olla perillä siitä, minkälainen urheilija alaisuudessamme harjoittelee.

Marko Malvela

Artikkeli on julkaistu SUL:n valmennuslehdessä Huippu-Urheilu Uutisissa 1-2022.

Dullstroom on pieni kaupunki Mpumalangan maakunnassa Etelä-Afrikassa. Kaupunki sijaitsee 250km koilliseen Etelä-Afrikan suurimmasta kaupungista Johannesburgista. Dullstoom on perustettu aikanaan paikallisten etelä-gafrikkalaisten ja hollantilaisten uudisasukkaiden kaupungiksi, ja on tunnettu mm. taidemyynnistään sekä perhokalastuspaikoistaan. Kirjoitan tätä artikkelia vuokratalossa Dullstroomissa kuitenkin erityisesti siitä syystä, että kaupungin sijainti 2000 metrin korkeudessa merenpinnasta ja lämmin ilmasto tekevät siitä talvella yhden maailman parhaista paikoista kestävyysjuoksijoiden korkean paikan harjoitteluun. Viime vuosina korkean paikan harjoittelun tietoon, osaamiseen ja olosuhteisiin on panostettu vahvasti myös Suomessa.

Kahdella edellisellä harjoituskaudella kestävyysjuoksun maajoukkueurheilijat ovat toteuttaneet korkean paikan harjoittelua yhteensä noin 1600-1700vrk, suurimmaksi osaksi Pajulahden alppimajahuoneistoissa. Korona-aika on osin estänyt ulkomaanleireilyä, mutta kotimaan kehittyneet olosuhteet ovat tarjonneet mahdollisuuden satsata korkean paikan harjoitteluun kestävyysjuoksun huippu-urheiluun vaadittavalla tavalla myös kotimaassa. Edellisellä harjoituskaudella 2020-2021 vain kaksi kärkitason kestävyysjuoksijaa toteutti yhden ulkomaanleirin täällä Dullstroomissa, kaikki muu harjoittelu toteutui kotimaassa. Kuitenkin parhaimmilla juoksijoillamme (mm. Topi Raitanen, Sara Kuivisto ja Joonas Rinne) leirivuorokausia kertyi merkittävästi ja korkean paikan harjoittelua kahdesta jopa neljään kuukauteen. Lisänä osa juoksijoistamme on myös hyödyntänyt alppitelttaa. Maajoukkuetoiminnassa parin viime vuoden aikana olemme kestävyysjuoksijoilla lisänneet myös syksylle pidemmän tehostamisleirin, jolla korkean paikan harjoittelua ja samalla myös yhteisharjoittelun määrää kärkijuoksijoiden kesken on saatu lisättyä. Tällä harjoituskaudella tuo leiri toteutui loka-marraskuussa osin Pajulahdessa ja osin Helsingissä Urhean alppimajahuoneistoissa.

Suomalaista osaamista ja yhteistyötä kestävyyslajien kesken on ollut edistämässä vuodesta 2016 alkaen Kestävyyslajien yhteistyöhanke, jossa olen saanut myös itse toimia mukana. Kihun ja Ari Nummelan johtamaa hanketta on rahoittanut merkittävästi Urheiluopistosäätiö. Mukana tiiviissä yhteistyössä ovat Olympiakomitean Huippu-urheiluyksikkö ja sen kestävyyslajien vastaava Olli-Pekka Kärkkäinen, Pajulahti OTC (Virlander, Nikke Vilmi, Tero Kuorikoski ja Lasse Mikkelsson), Helsingin Urheilulääkäriasema (Juha Peltonen) sekä Kisakallion Urheiluopisto (Anne Rikala). Alusta asti yhteistyön ja osaamisen jakamisen lisäksi korkean paikan harjoittelun kehittäminen on ollut hankkeen pääteemoja. Runsaasti kestävyyslajien osaamisen jakoa ja myös erikseen korkean paikan harjoittelun tietopankki löytyy sivuilta www.kestavyys.fi. Yhteistyöhankkeelle suunnitellaan parhaillaan jatkoa. Lisäksi hankkeen osana tai muuten tärkeää on myös kolmen viime vuoden aikana aloittaneiden suomalaisten alppimajatoimijoiden Pajulahden, Vuokatin ja Urhean välinen yhteistyö ja osaamisen jakaminen. Kolmen toimijan yhteistyöllä osaaminen voi moninkertaistua. Pajulahteen valmistuu kesäkuussa uudet Puistopaju 3,4 –majoitusrakennukset, joissa alppimajat tulevat toimimaan jatkossa, ja kapasitetti tuplaantuu 14:ään kahden hengen alppihuoneistoon.

Pajulahden kestävyysseminaari on ollut paikka kestävyyslajien tiedon jakoon, viime syksynä jo 23. kerran. Syksyn seminaarissa korkean paikan harjoittelun teemalla pitivät esitykset Itävällasta Innsbruckin yliopistosta Martin Burtscher, ravitsemuksesta hypoksia-altistuksessa ravitsemustieteilijä ja ex-huipputriathlonisti Kaisa Sali, sekä Vuokatin korkean paikan harjoittelututkimuksesta Antti Leppävuori. Lisäksi korkean paikan harjoittelu oli esillä osana Sara Kuiviston tietä kohti 2021 EM-hallien 8. sijaa ja Olympialaisten välieräjuoksuja 800 ja 1500 metrillä, SE-ajoin 1.59,41 ja 4.02,35.

Martin Burtscher piti kattavan esityksen korkean paikan harjoittelun ja hypoksian vaikutuksista. Korkealla oleskelulla on elimistöön monia vaikutuksia. Akuutisti korkealla suorituskyky ja hapenottokyky laskee, noin 7%/1000m. Hengitys- ja verenkiertoelimistö joutuu sopeutumaan vaikeampaan olosuhteeseen. Korkeanpaikan altistumisen jatkuessa elimistössä tapahtuu sopeutumismuutoksia, erytropoetiinin tuotanto kohoaa ja verimuuttujat (mm. Hb-massa) paranevat sopeutumisen seurauksena. Korkeanpaikan harjoittelun toteutukseen on monia vaihtoehtoja: asuminen ja harjoittelu korkealla (live high-train high), asuminen korkealla ja harjoittelu matalalla (live high-train low), asuminen matalalla ja harjoittelu korkealla, asuminen korkealla ja harjoittelu korkealla ja matalalla, sekä erilaiset vaihtoehdot jaksotettuun harjoitteluun korkealla. Näitä vaihtoehtoja voidaan toteuttaa vuoristossa, esim. ajamalla välillä korkean paikan leiriltä alemmas harjoittelemaan (esim. Espanjan Sierra Nevada – Grenada). Korkean paikan huoneistot, alppimajat, tai alppiteltat mahdollistavat tämän myös kotimaassa, varsin käytännöllisellä tavalla. Tutkimuksissa vaikutukset Hb-massaan ovat olleet samankaltaiset sekä asuttaessa vuoristossa, että simuloidussa korkeassa ilmanalassa alppimajassa.

Mitä korkeammalle mennään, sitä pidempi sopeutumisvaihe tarvitaan ko. ilmanalaan sopeutuakseen. urheilijoiden harjoittelukorkeudet ovat pääsääntöisesti 1700-2500m. Yksilölliset tekijät ja kestävyysominaisuuksien taso sekä korkean paikan harjoittelun määrä taustalla vaikuttavat sopeutumiseen. Kilpailuihin korkeassa ilmanalassa tarvitaan minimissään 1vko, mieluummin 2 viikkoa tai enemmän sopeutumisaikaa kyseisessä korkeudessa. Yksilöllisistä tekijöistä korkeaan ilmanalaan ja myönteisiin sopeutumismuutoksiin tärkeitä tekijöitä ovat urheilijan kuormituksen ja palautumisen tasapainotila korkealle mennessä, sekä rautavarastot. Rautalisä onkin suositeltavaa, ennen korkean paikan leiriä ja leirin aikana. Saadakseen korkean paikan harjoittelun vaikutuksia ja selkeitä muutoksia verimuuttujiin yksittäisestä harjoitusleiristä, on harjoitusjakson oltava vähintään 3-4 viikkoa pitkä. Korkean paikan jakson jälkeen vaikutukset kestävät 3-6 viikkoa, jolloin on myös tehokas kehittävän harjoittelun jakso. Vaikutusten jatkumista ja ylläpitoa voidaan jatkaa lyhyemmillä jaksoilla tai harjoituksilla hypoksiassa. Tästä kuitenkin lisätutkimusta ja kokemuksia tarvitaan. Tutkimuksissa on havaittu myös lyhyiden hypoksia-altistusten ja/tai hypoksiaharjoitusten voivan kehittää juoksun taloudellisuutta. Seminaarissa hiihtäjillä tehtyä hypoksiaharjoittelun tutkimusta 4 viikon alppimaja-asumisesta esitteli Antti Leppävuori. Tutkimustulokset olivat osin vielä kesken, mutta johtopäätöksinä korkean paikan harjoittelun vaikutukset olivat yksilöllisiä, veriarvot lähes kaikilla paranivat, vaikutukset suorituskykyyn vaihtelivat.

Kestävyysseminaarissa Kaisa Salin esityksessä ravitsemuksesta korkeassa ilmanalassa tuli esiin selkeitä huomioitavia tekijöitä onnistuneen harjoitusleirin toteutukseen. Korkealla selkeää on, että raudan tarve lisääntyy. Lisäksi nestettä haihtuu enemmän mm. ventilaation kiihtyessä, ja perusaineenvaihdunnan kiihtymisen myötä energiankulutus lisääntyy (2000 metrissä 200-300kcal/vrk). Käytännössä nestetilasta tulee huolehtia juomalla mieluummin liian paljon kuin liian vähän, seuraamalla virtsan väriä (tavoite vaaleankeltainen), sekä painoa. Painoon nestetila vaikuttaa nopeasti ja tavoitteena on painon säilyminen, tai pieni nousu veren plasmatilavuuden lisääntyessä leirin aikana. Energiansaatavuudesta ja määrästä on tärkeää huolehtia aina kestävyysharjoittelussa, erityisesti korkealla. Jos ennen leiriä tai leirin aikana on alhainen energiansaatavuus, johtaa se heikompaan veriarvojen ja harjoitusvasteen kehittymiseen ja kohonneeseen ylirasituksen riskiin, sekä vastustuskyvyn heikentymiseen. Tutkimuksissa naisurheilijoilla on havaittu myös kuukautisten poisjäännin olevan Hb-massan kehittymiseen yhtä suuri haitta, kuin on korkean paikan harjoittelun hyöty. Energiansaatavuuden riittävyyttä voidaan seurata painoa, mielialaa, suorituskykyä ja palautumista, sekä kuukautiskiertoa seuraamalla. Ennen korkean paikan harjoitusleiriä (1kk ennen) tulee mitata veriarvot, myös rautavarastot (ferritiini). Ferritiinin ollessa matala (<35) on leirin toteutusta harkittava ravintoasiantuntijan ohjein. Korkean paikan harjoittelun yhteydessä rautaa voidaan suositella ennen leiriä ja leirin aikana yksilöllisesti 100-200mg/vrk. Sali suositteli rautaa yhtenä annoksena päivässä, mieluiten aamulla. Hyväksi vaihtoehdoksi hän toi sukrosomiaalisen raudan (apteekista mm. Sideral), joka imeytyy hyvin ja aiheuttaa vähän vatsavaivoja. Raudan imeytymistä tehostaa mm. C-vitamiini. Korkealla oksidatiivinen stressi kasvaa, ja antioksidanttien saanti terveellisestä perusruuasta, hedelmistä, vihanneksista ja juureksista on tärkeää, hiilihydraattien ja proteiininsaannin lisäksi.

Kestävyysjuoksun maajoukkueen kärkiryhmä leireilee tällä kaudella 2022 tammikuussa Dullstroomissa (2000m), sekä alppimajassa Urheassa. Kevään aikana juoksijoita leireilee Pajulahdessa, sekä USA:n Flagstaffissa 2100 metrin korkeudella. Kesällä arvokilpailuihin valmistautumiseen suunnitellaan myös yksilöllisiä ratkaisuja korkean paikan harjoittelun hyödyntämiseen valmistautumisessa. Korkean paikan harjoittelua suunnitellessa, kannattaa se toteuttaa harkitusti ja suunnitellusti, asiantuntija-apuja hyödyntäen. Harjoittelu ratkaisee, korkean paikan kautta voidaan saada optimoitua harjoittelua huippuvauhtiin!

Rami Virlander
Lajivalmentaja, kestävyysjuoksut, NOV
Suomen Urheiluliitto / Pajulahti OTC

Yhteistyölle on monenlaisia kuvauksia, mutta parhaassa tapauksessa se voi tuottaa kilpailuetua ja olla enemmän kuin osiensa summa. Kuulostaa ylevältä, mutta tähän suuntaan on kestävyyslajeissa viime vuosina pyritty menemään. Olet nyt uusituilla kestävyyslajien yhteistyön verkkosivuilla ja löydät täältä paljon hyvää kestävyysurheiluun liittyvää materiaalia. Levitä tästä tietoa eteenpäin! 

Tätä kirjoitettaessa Tokion olympiakisojen avajaisiin on aikaa 74 päivää ja Pekingin kisoihinkin vain 270 päivää. Suomalainen kestävyysurheilu tulee näissä kilpailuissa olemaan hyvin esillä. Kestävyyslajien yhteistyö rakentuu kuitenkin suurimmalta osin muuhun kuin lajien terävimmän huippu-urheilun kehittämiseen. 

Yhteistyö käynnistyminen 

Aloitettuani kestävyyslajien lajiryhmävastaavan tehtävissä yritin eri tavoin rakentaa lajien välistä yhteistyötä. Keväällä 2016 Liikuntakeskus Pajulahden rehtori Lasse Mikkelsson pyysi palaveria ja tuli esikuntineen Jyväskylään. Päätimme laittaa kestävyyslajien yhteistoimintaan uuden ilmeen. Alkoi tiukka suunnittelu ja tavoitteeksi määriteltiin yhdessä tehty suomalaisen kestävyysurheilun kehittäminen, lajien välisen tiedonvaihdon ja kanssakäymisen lisääminen ja sitä kautta kestävyyslajiemme kansainvälisen huippumenestyksen tukeminen. 

Ohjausryhmässä oli alussa luontevasti mukana Huippu-urheiluyksikön, Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus (KIHU) ja Pajulahden edustus ja myöhemmin myös Kisakallion Urheiluopisto ja Helsingin Urheilulääkäriasema (HULA). Kokoontumisia on ollut 10–12 kertaa vuodessa. Urheiluopistosäätiö on tukenut yhteistyöhanketta merkittävästi. 

Mitä on tehty? 

Teimme aluiksi lajien tarvekartoituksen, jossa kyselimme muun muassa kilpailueduista, kehittämisen tarpeista ja toimenpiteistä ja toisilta oppimisesta. Syksyn 2016 Huippu-urheilupäivillä koottiin pitkän pöydän ääreen 13 lajin päävalmentajat ja valmennuspäälliköt ja kaikki lupasivat sitoutua yhteiseen tekemiseen. Lajit ovat ampumahiihto, hiihtosuunnistus, kestävyysjuoksu, kilpakävely, maastohiihto, olympiasoutu, pikaluistelu, pyöräily, ratamelonta, suunnistus, triathlon, uinti ja yhdistetty. Lajit kutsuttiin seuraavaksi koolle Lahteen kevään 2017 hiihtolajien MM-kilpailujen miesten 50 km kisan yhteydessä. 

Koulutukseen ja tiedonvaihtoon laitettiin vauhtia. Syksystä 2017 on vedetty striimattuja arki-illan seminaareja, joissa nyt on ollut 41 esitystä. Vuositeemoina ovat olleet ”Lajien huippu-urheiluvalmennuksen keskeiset tekijät”, ”Yksittäisten huippu-urheilijoiden valmentautuminen”, ”Valmennusta tukevat toiminnot” ja ”Lasten ja nuorten harjoittelu”. Kaikkien esitysten materiaalit ja videot löytyvät tältä sivustolta. Suuri osa tästä sopii muillekin kuin kestävyyslajeille. Näiden mini- tai liveseminaarien videoita on katsottu tätä kirjoitettaessa yhteensä 31 500 kertaa ja yksittäistä esitystä jopa 3 400 kertaa. Perinteiset kaksipäiväiset Pajulahden Kestävyysseminaarit ovat jatkuneet marraskuun loppupäivinä vaihtelevilla teemoilla. 

Yhteistyön toiseksi keskeiseksi alueeksi valikoitui korkean paikan harjoitteluun ja yleensäkin hypoksiaan liittyvä kokonaisuus. Häivytin jo tammikuussa 2013 yhdessä Huippu-urheiluyksikön silloisen lääkärin Harri Hakkaraisen kanssa tuohon aikaan oudolla tavalla stigmatisoidun korkean paikan harjoittelun ja hypoksian kokonaisuuden harhaluulot. Vastaukset olivat täysin yksiselitteisiä niin Suomen silloiselta ADT:lta kuin myös WADA:lta: hypoksia on hyväksytty ja sallittu ergogeeninen keino tehostaa valmentautumista. Varmuuden vuoksi haimme saman vastauksen myös kansainvälisestä hiihtoliitosta. 

Hypoksia on jo yli 50 vuotta ollut kestävyyslajeissa laajalti käytetty ja hyödyllinen valmennuksen tehostamiskeino silloin, kun urheilija on hyvin harjoitellut ja terve. Suomalaisessa kestävyysvalmennuksessa hypoksiaa hyödynnetään nykyään laajalti ja myös kotimaassa on siihen monia mahdollisuuksia alppihuoneiden ja alppitelttojen kautta. Yksilölliset erot elimistön reaktioissa voivat kuitenkin olla suuria ja yhteistyön kautta kerätty käytännön kokemuksia, harjoittelu- ja mittausdataa sekä tehty punasolumassan mittauksia. Tätä ovat tukeneet myös HUY ja HULA. 

Ajatuksia jatkoon 

Kestävyyslajien näkökulmasta huolenaiheita on. Lapsuus- ja nuoruusiän monipuolinen fyysinen aktiivisuus on vähentynyt ja se tarjoaa entistä huonommat lähtökohdat menestykselle. Kouluissa MOVE-testin tuloksissa on laskeva trendi vuodesta 2016 ja armeijan Cooperin testin keskiarvotulos on kulkenut alamäkeen jo 40 vuotta. Suomessa eniten harrastetaan 11-vuotiaana, minkä jälkeen harrastaminen vähenee. Tämä on eurooppalainen poikkeus ja viittaisi siihen, että meidän on löydettävä parempia ja innostavampia sisältöjä myös kestävyysurheilun tekemiseen. 

Työstämme parhaillaan loppusyksyllä julkaistavaa suomalaisen kestävyysurheilun yhteistä julkilausumaa. Siinä keskeisenä sisältönä tulee olemaan ainakin lasten ja nuorten fyysisen aktiivisuuden vähäisyys ja runsaan ja monipuolisen liikkumisen tärkeys. Tuore lasten ja nuorten liikkumissuositus on seuraava: ”Kaikille 7–17-vuotiaille suositellaan monipuolista, reipasta ja rasittavaa liikkumista vähintään 60 minuuttia päivässä yksilölle sopivalla tavalla, ikä huomioiden. Runsasta ja pitkäkestoista paikallaanoloa tulisi välttää.” 

Kestävyyslajien näkökulmasta lapsilla ja nuorilla tulisi olla liikkumista ainakin 3 tuntia päivässä! 

Syksyn tapahtumat 

Miniseminaarit jatkuvat maanantai-iltaisin: 4.10., 18.10. ja 25.10.2021, aiheena kilpailuun valmistautuminen sekä fyysisen kunnon seuranta ja testausjärjestelmät kestävyyslajeissa. Pajulahden XXIII Kestävyysseminaari järjestetään maanantaina-tiistaina 22.-23.11.2021, aiheena kilpailuun valmistautuminen ja korkean paikan harjoittelu 

O-P Kärkkäinen lajryhmävastaava/kestävyyslajit Huippu-urheiluyksikkö 

KESTÄVYYSLAJIEN YHTEISTYÖN TAUSTAA

Syksyllä 2016 kestävyyslajien yhteistyöhön valikoitui ja sitoutui 13 lajia: ampumahiihto, hiihtosuunnistus, kestävyysjuoksu, kilpakävely, maastohiihto, olympiasoutu, pikaluistelu, pyöräily, ratamelonta, suunnistus, triathlon, uinti ja yhdistetty. Nyt mukana on myös pyöräsuunnistus.

Viime vuosina lajien valmennusta on tehostettu ja valmennusosaamista lisätty jakamalla yhteisiä kokemuksia, järjestämällä 48 arkipäivien seminaaria, tukemalla vuosittain Pajulahden Kestävyysseminaarin järjestämisen perinnettä ja kehittämällä korkean paikan harjoitteluun osaamista.

FYYSISEN AKTIIVISUUDEN MERKITYKSESTÄ

Läpi elämänkaaren kantavalla riittävällä fyysisellä aktiivisuudella on suuri merkitys ihmisen terveydelle sekä fyysiselle, psyykkiselle ja sosiaaliselle hyvinvoinnille. Erityisen tärkeää riittävä liikkuminen on lapsen ja nuoren kehitysvaiheessa.

Kaikille 7–17-vuotiaille suositellaan monipuolista, reipasta ja rasittavaa liikkumista vähintään 60 minuuttia päivässä yksilölle sopivalla tavalla, ikä huomioiden. Runsasta ja pitkäkestoista paikallaanoloa tulisi välttää. Kestävyysurheilun kannalta lasten ja nuorten riittävä liikkumisen määrä on mieluummin kolme tuntia päivässä.

FYYSISEN AKTIIVISUUDEN KESTÄVYYSVAJE

Muutokset yhteiskunnassa ja elintavoissa ovat johtaneet siihen, että lasten ja nuorten fyysinen aktiivisuus on viime vuosina ja vuosikymmeninä merkittävästi vähentynyt. Suomalaiseen yhteiskuntaan on kehittynyt fyysisen aktiivisuuden kestävyysvaje.

MITÄ PITÄÄ TEHDÄ?

Me kestävyyslajien yhteistyön tekijät olemme tärkeällä näköalapaikalla niin lasten ja nuorten liikunnan tavoitteiden kuin suomalaisen huippu urheilumenestyksen turvaamisen kannalta. Tämän vetoomuksen allekirjoittajat, 14 kestävyyslajia, edustavat kattavasti suomalaista kestävyysurheilua. Näemme tilanteen ja muutostarpeet hyvin yksimielisesti. Me koemme nykytilanteen vahvana tulevaisuuden uhkakuvana.

Huoli lasten ja nuorten terveydestä on yhteinen. Riittävän fyysisen aktiivisuuden merkityksen terveyden lisäämisessä tulee näkyä päätöksenteossa ja monissa resursoinneissa nykyistä paremmin. Kestävyysliikunta on terveyden sekä kaikkien urheilulajien peruselementti.

Kestävyyslajien harjoittelussa toteutuu määrällisesti riittävä ja monipuolinen liikunta ja se ohjaa liikunnalliseen elämäntapaan. Tällä on merkitystä yksilön fyysiselle, psyykkiselle ja sosiaaliselle hyvinvoinnille läpi elämän. Lasten ja nuorten riittävä ja monipuolinen liikkuminen on välttämätön edellytys koko suomalaisen urheilun ja varsinkin kestävyysurheilun jatkuvalle kansainväliselle menestykselle. Kestävyyslajit ovat perinteisiä kansan rakastamia urheilulajeja.

Haluamme tällä julkilausumalla kiinnittää huomiota lasten ja nuorten riittävän, monipuolisen ja laadukkaan liikkumisen turvaamiseen sekä tukea sitä kautta suomalaisen urheilun ja kestävyyslajien kansainvälistä menestystä. Julkilausuma on osoitettu perheille, koululaitokselle, liikunta ja koulutuspolitiikan keskeisille päättäville tahoille sekä meille kaikille liikkujille.

KOHDISTAMME VETOOMUKSEMME SEURAAVILLE KOHDERYHMILLE

Lapset ja nuoret

Lasten ja nuorten monipuolinen kestävyyslajien harrastus voi yksilölajeissakin hyvin suunniteltuna tarkoittaa paljolti joukkue ja ryhmäharjoittelua. Yhdessä tekeminen on hauskaa ja kasvattaa yhdessä toimimisen taitoja. Kestävyyslajien kulttuuri ohjaa terveeseen, urheilulliseen elämäntapaan.

Perheet ja vanhemmat

On tärkeää tukea lapsen ja nuoren monipuolista liikuntaa ja urheilua. Kestävyyslajeissa lajivalinnalla ei ole kiire ja usean eri lajin harrastaminen on tavoiteltava asia. Tottuminen monipuoliseen ja runsaaseen liikuntaan edistää elämän mittaista terveyttä ja mahdollistaa niin haluttaessa harjoitettavuuden urheilijan polulla. Nuorena opittu säännöllinen vuorokausirytmi, omasta kehosta huolehtiminen sekä harjoittelun seuranta on aikuisena itsestäänselvyys

Peruskoulu

Kaikki fyysinen aktiivisuus tukee myös koulussa oppimista. Liikuntaan oppimisen sisällöissä tulee toteutua perusliikuntalajien merkitys. Kestävyyslajeihin tutustuminen ja niiden oppiminen osana koululiikuntaa ja iltapäiväkerhotoimintaa on varmistettava.

Liikunta ja urheiluseurat

Seurojen ja lajien välistä yhteistyötä on lisättävä kannustaen ja mahdollistaen lasten ja nuorten monilajinen harrastaminen. Kestävyyskunnon kehittäminen on otettava huomioon yhtenä tärkeänä osa alueena kohti lasten ja nuorten parempaa terveyttä ja urheilullisia tavoitteita.

KOHDISTAMME VETOOMUKSEMME SEURAAVILLE PÄÄTTÄJILLE

Huipulle tavoittelevan urheilijan elämää ja toimintaa ohjaa halu menestyä. Menestys syntyy hyvissä olosuhteissa yhdessä kansainväliseen menestykseen tähtäävien ihmisten kanssa tinkimättömän työn kautta ammattimaisissa tiimeissä. Urheilijan ja valmentajan taustayhteisöjen (kuten seurat, lajiliitot, akatemiat ja valmennuskeskukset) tulee lisätä ja edistää sekä urheilijoiden että valmentajien ammattilaisuutta. Keskeisten päättävien tahojen tulee ymmärtää myös huippu urheilun yhteiskunnallinen merkitys ja toteuttaa sen mukaisesti tarvittavia toimenpiteitä ja riittävää resursointia sekä lasten ja nuorten liikunnassa että huippu urheilussa. Tärkeä huomio on se, että huippu urheilijan ura luo hyvät edellytykset myös sen jälkeiselle työelämälle.

Opetus- ja kulttuuriministeriö vastaa liikunnan ja urheilun edellytysten luomisesta valtionhallinnossa sekä liikuntapolitiikan yhteensovittamisesta ja kehittämisestä. Työtä tehdään yhdessä eri toimialojen kanssa

Opetushallitus kehittää koulutusta, varhaiskasvatusta ja elinikäistä oppimista sekä edistää kansainvälisyyttä

Suomen Olympiakomitea ja Suomen Paralympiakomitea ovat ne keskeiset valtakunnalliset liikunta ja urheilujärjestöt, jotka yhdessä lajien kanssa kehittävät ja koordinoivat suomalaisten liikunnan harrastamista ja huippu urheilun menestystä. Yhteistyössä jäsenjärjestöjen ja yhteistyökumppaneiden kanssa ne rakentavat liikunnasta ja urheilusta elinvoimaa Suomeen.

Vetoamme tällä julkilausumalla yhteiskunnan rakenteiden tasolla toimiviin tahoihin seuraavien tavoitteiden toteutumiseksi

1. Lasten ja nuorten fyysisen aktiivisuuden vähenemisen trendi taitetaan ja turvataan kaikin tarvittavin keinoin määrällisesti runsaan ja monipuolisen liikkumisen edellytykset.
2. Suomalaisen urheilun ja kestävyysurheilun kansainvälisesti kilpailukykyinen asema ja sen huippumenestyksen edellytykset turvataan kaikin vaikuttavin keinoin ja tarvittavin olosuhde-, osaamis- ja talousresurssein.

NASTOLAN PAJULAHDESSA, 22. MARRASKUUTA 2021

Kestävyyslajien yhteistyön ohjausryhmä:

Tero Kuorikoski, Olli-Pekka Kärkkäinen, Mikko Levola, Lasse Mikkelsson, Jussi Mikkola, Ari Nummela, Juha Peltonen, Anne Rikala, Juha Sorvisto, Nikke Vilmi ja Rami Virlander

Suomen Ampumahiihtoliitto: lajipäällikkö Jarkko Kauppinen ja päävalmentaja Jonne Kähkönen

Suomen Hiihtoliitto/maastohiihto ja yhdistetty: huippu-urheilujohtaja Ismo Hämäläinen, maastohiihdon päävalmentaja Teemu Pasanen ja yhdistetyn päävalmentaja Petter Kukkonen

Suomen Luisteluliitto: urheilutoimenjohtaja Janne Hänninen

Suomen Melonta ja Soutuliitto/olympiasoutu ja ratamelonta:

toiminnanjohtaja Hannu Hämäläinen, olympiasoudun valmennuspäällikkö Ilona Hiltunen ja ratamelonnan valmennuspäällikkö Petteri Pitkänen

Suomen Pyöräily: huippupyöräily yksikön puheenjohtaja Mika Simola

Suomen Suunnistusliitto/hiihtosuunnistus, pyöräsuunnistus ja suunnistus: huippu urheilupäällikkö Petteri Kähäri, hiihtosuunnistuksen päävalmentaja Tapani Partanen, pyöräsuunnistuksen päävalmentaja Mika Häkkinen ja suunnistuksen päävalmentaja Thierry Gueorgiou

Suomen Triathlonliitto: valmennuspäällikkö Mika Luoto

Suomen Uimaliitto: huippu uinnin valmennuspäällikkö Tommi Pulkkinen ja nuorten valmennuksen kehittäjä Marjoona Teljo

Suomen Urheiluliitto/kestävyysjuoksu ja kilpakävely: valmennuksen ja koulutuksen johtaja Jarkko Finni, kestävyysjuoksun lajivalmentaja Rami Virlander, kilpakävelyn lajivalmentaja Jani Lehtinen